জন্মের অলৌকিক ঘটনা প্রতিটি মায়ের জীবনের সবচেয়ে প্রিয় মুহূর্তগুলির মধ্যে একটি। আনন্দের একটি নতুন বান্ডিলকে স্বাগত জানানোর সময়, একজন মা তার জীবনে বেশ কয়েকটি পরিবর্তন অনুভব করেন। মানসিক এবং মানসিক থেকে শুরু করে শারীরিক, একজন মাকে অসংখ্য পরিবর্তনের মধ্য দিয়ে যেতে হয়। কিন্তু সময়ের সাথে সাথে এই সমস্যাগুলি দূর হওয়ার সাথে সাথে, শরীর আগের মতো থাকে না। তাই, প্রসবপূর্ব শরীর পুনরুদ্ধারের জন্য, আত্মবিশ্বাস অর্জনের জন্য, চাপ কমানোর জন্য, অথবা কেবল কিছু সময় কাটানোর জন্য, প্রসবোত্তর ব্যায়াম আপনার জন্য সমাধান!
এই প্রবন্ধে:
প্রসবোত্তর যত্ন কী?
প্রসবোত্তর ব্যায়াম কেন গুরুত্বপূর্ণ?
প্রসবোত্তর ব্যায়ামের প্রকারভেদ
প্রসবোত্তর যোগব্যায়াম
প্রসবোত্তর ব্যায়ামের জন্য নির্দেশিকা
প্রসবোত্তর ব্যায়াম সম্পর্কে প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী
অধ্যায় ১: প্রসবোত্তর যত্ন কী?
প্রসবের পরপরই, মা এবং শিশু উভয়েরই অতিরিক্ত যত্নের প্রয়োজন হয়, কারণ প্রসব প্রক্রিয়াটি খুব কঠিন এবং ক্লান্তিকর হতে পারে। গর্ভাবস্থার পর প্রথম কয়েক সপ্তাহ মায়ের উপর খুব মানসিক এবং শারীরিকভাবে ক্লান্তিকর হতে পারে কারণ তারা পিঠে ব্যথা, দুর্বলতা এবং প্রসবোত্তর বিষণ্ণতার মধ্য দিয়ে যেতে পারে।
আয়ুর্বেদ মায়েদের প্রসবপূর্ব এবং প্রসবোত্তর যত্নের গুরুত্বের উপর জোর দেয়। সূতিকা হল সন্তান প্রসবের পরপরই মায়ের অবস্থা এবং ‘ সূতিকা পরিচর্যা ‘ হল আয়ুর্বেদে প্রসবোত্তর যত্ন হিসাবে পরিচিত।
অতএব, প্রসবের পর মায়ের প্রসবোত্তর যত্ন একটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ যা নিশ্চিত করে যে তাদের শরীর পুনরুদ্ধার করে এবং ভালো বোধ করে। তবে, আয়ুর্বেদ বিশ্বাস করে যে প্রসবোত্তর যত্ন কেবল জন্মের কয়েক সপ্তাহ পরেই থেমে থাকা উচিত নয় কারণ এটি নতুন মায়েদের সাহায্য করতে পারে
শরীরের বিপাকীয় এবং হজম অবস্থা পুনঃস্থাপন করুন
প্রসবের সময় হারিয়ে যাওয়া শক্তি পুনরুদ্ধার করুন
সংক্রমণ দূরে রাখতে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ান
স্বাভাবিক স্তন্যপান করাতে সাহায্য করে
প্রসবোত্তর বিষণ্নতা এড়াতে সাহায্য করুন
প্রসবোত্তর যত্নের জন্য সঠিক খাদ্য এবং ব্যায়ামের মূল্য
আয়ুর্বেদে প্রসবোত্তর যত্নের গুরুত্ব অত্যন্ত বিশদে উল্লেখ করা হয়েছে। প্রসবের পরে, একজন মহিলার শরীর এমন একটি পর্যায়ে পৌঁছায় যা টিস্যুগুলির ক্ষয় হতে পারে, এবং তাই রোগ এবং সংক্রমণ এড়াতে অতিরিক্ত যত্ন নেওয়া উচিত। এর বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য, একটি নির্দিষ্ট খাদ্যাভ্যাস এবং জীবনধারা অনুসরণ করার পরামর্শ দেওয়া হয় যা আপনাকে আপনার শক্তি ফিরে পেতে সাহায্য করতে পারে।
আয়ুর্বেদ পরামর্শ দেয় যে ‘সাত্ত্বিক জীবনধারা’ কেবল আপনাকে শক্তি ফিরে পেতে সাহায্য করতে পারে না, বরং গর্ভাবস্থার পরে পেটের ভার কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
সাত্ত্বিক খাদ্যাভ্যাসের মধ্যে রয়েছে নিরামিষ খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করা যা আপনার শরীরের আদর্শ অবস্থায় পৌঁছাতে সাহায্য করতে পারে। এটি সহজ, কাঁচা, তাজা এবং হালকা রান্না করা খাবারের পরামর্শ দেয়। এই খাদ্যাভ্যাসে পুষ্টিগুণ বেশি এবং স্যাচুরেটেড এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার কম থাকে।
মায়েদের প্রসবোত্তর যত্নের জন্য উপকারী কিছু সাত্ত্বিক খাবার হল:
আস্ত শস্যদানা
বীজ
অঙ্কুরিত বীজ
খাঁটি ঘি
মধু
সাত্ত্বিক খাদ্যাভ্যাস থেকে সর্বোত্তম উপকার পেতে, এই টিপসগুলি অনুসরণ করা যেতে পারে:
প্রসব পরবর্তী যত্নের জন্য মাইপ্রাশ খান যা আপনার শরীরকে প্রসবের পর পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে, স্তন্যপান করাতে সহায়তা করে, শক্তি অর্জন করে এবং দীর্ঘমেয়াদী রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে গর্ভাবস্থার আগে সুস্থ হতে সাহায্য করে।
জাঙ্ক ফুড এড়িয়ে চলুন
খাবার ছোট ছোট অংশে খান এবং ধীরে ধীরে খাবারের পরিমাণ বাড়ান।
হজমশক্তি উন্নত করতে খাবার ভালো করে চিবিয়ে নিন
পর্যাপ্ত ঘুমাও।
হাইড্রেটেড থাকার জন্য প্রচুর পানি পান করুন
আপনার গর্ভাবস্থার পূর্বের শরীরে ফিরে যেতে ধীরে ধীরে প্রসবোত্তর ব্যায়াম শুরু করুন।
যদিও প্রতিটি নতুন মায়ের জন্য প্রসবোত্তর যত্ন অপরিহার্য, মাতৃত্ব এবং প্রসবের অভিজ্ঞতা অনন্য।
অতএব, সুস্থতার জন্য পদ্ধতি প্রতিটি মায়ের জন্য একই রকম হতে পারে না।
তাই, যদি আপনি আয়ুর্বেদে প্রসবোত্তর যত্ন নিয়ে এগিয়ে যাওয়ার কথা ভাবছেন, তাহলে
দ্বিতীয় অধ্যায়: প্রসবোত্তর ব্যায়াম কেন গুরুত্বপূর্ণ?
গর্ভাবস্থার পরে, আপনার বাত দোষ বৃদ্ধি পায় যা সকলের জন্য স্বাভাবিক। তবে এটি বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। বাত দোষ শরীরের নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করে এবং আপনার বাতের ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য, প্রথমে আপনার প্রচুর বিশ্রামের প্রয়োজন।
প্রসবোত্তর ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার শরীরের সঠিক পরিমাণে শক্তি পেতে কমপক্ষে কয়েক সপ্তাহ প্রয়োজন।
একবার আপনার শরীর যথেষ্ট সুস্থ হয়ে উঠলে, আপনি গর্ভাবস্থার আগে এবং পরে আপনার শরীরের পার্থক্য লক্ষ্য করতে শুরু করতে পারেন। গর্ভাবস্থার পরে আপনার শরীরের পরিবর্তনগুলি স্বাভাবিকের চেয়ে কম কিছু নয়, তবে ব্যায়ামের রুটিনে ফিরে যাওয়া আপনার শরীরের শক্তি ফিরে পেতে সাহায্য করতে পারে।
আসুন জেনে নিই কিভাবে প্রসবোত্তর ব্যায়াম আপনাকে সাহায্য করতে পারে:
প্রসবোত্তর ব্যায়াম পেশীর শক্তি পুনরুদ্ধার করতে এবং আপনার শরীরে দৃঢ়তা বৃদ্ধি করতে সাহায্য করতে পারে।
এটি গর্ভাবস্থার পরে ওজন হ্রাসে সহায়তা করে এবং গর্ভাবস্থার পরে পেটের ভার কমায়।
নিয়মিত ব্যায়াম সময়ের সাথে সাথে ক্লান্তি, দুর্বলতা এবং ক্লান্তি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
এটি আপনার মেজাজ উন্নত করে এবং প্রসবোত্তর বিষণ্নতার সম্ভাবনা হ্রাস করে।
এটি প্রসবের পরে কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে সাহায্য করতে পারে।
প্রসবের পর কখন ব্যায়াম শুরু করবেন?
পরিবারে নতুন সদস্যের আগমন খুবই উত্তেজনাপূর্ণ হতে পারে কিন্তু একবার আপনি পরিবর্তনগুলির সাথে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আপনি আপনার দৈনন্দিন রুটিন পুনরায় শুরু করতে চাইবেন এবং এর মধ্যে রয়েছে ব্যায়াম।
যেহেতু গর্ভাবস্থা থেকে সেরে ওঠার জন্য আপনার শরীরের বিশ্রামের প্রয়োজন, তাই আপনি হয়তো ভাবছেন যে প্রসবের পরে কখন ব্যায়াম শুরু করবেন, যাতে আপনার কোনও প্রতিকূল প্রভাব না পড়ে। ব্যায়াম করার সঠিক সময়টি আপনার প্রসবের ধরণের উপর নির্ভর করে।
আশা করা যায় যে প্রসবের ৬ সপ্তাহ পর, একজন মহিলার শরীর গর্ভাবস্থার প্রভাব থেকে সেরে ওঠে এবং অ-গর্ভবতী অবস্থায় পৌঁছায়। শিশুর জন্মের পর, মহিলারা প্রস্তুত বোধ করার পরেই কেবল প্রসবোত্তর ব্যায়াম শুরু করতে পারেন, যা একটি ধীরে ধীরে প্রক্রিয়া হওয়া উচিত।
অন্যদিকে, সিজারিয়ান প্রসবের পরে ব্যায়াম করার জন্য আরও দীর্ঘ সময় অপেক্ষা করা উচিত কারণ সিজারিয়ান প্রসবের জন্য পুনরুদ্ধারের সময়কাল স্বাভাবিক প্রসবের চেয়ে বেশি। একবার আপনার আর কোনও ব্যথা না থাকলে, আপনি কম-প্রভাবযুক্ত ব্যায়াম দিয়ে শুরু করতে পারেন, যা প্রায় 12 সপ্তাহ সময় নিতে পারে।
উভয় ক্ষেত্রেই, যেকোনো ধরণের প্রসবোত্তর ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করা ভাল।
ব্যায়ামের জন্য সময় কীভাবে তৈরি করবেন?
আবার ব্যায়ামে ফিরে আসা কঠিন হতে পারে, কিন্তু এর জন্য সময় বের করাও কোনও উপকারী কাজ নয়। বিশেষ করে যখন আপনি নবজাতকের প্রয়োজনীয় যত্ন নিয়ে ব্যস্ত থাকেন। দৈনন্দিন রুটিন ইতিমধ্যেই এতটাই ব্যাহত হয়ে পড়ে যে প্রসবের পরে ব্যায়াম করা নিজেই একটা ঝামেলার কাজ হয়ে দাঁড়ায়। তবে, সুস্থ শরীরে ফিরে আসার জন্য ফিরে আসা এবং দৌড়ানো অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
তাহলে, এখানে কিছু উপায় দেওয়া হল যার মাধ্যমে আপনি ব্যায়ামের জন্য সময় বের করতে পারেন:
মা এবং শিশুর জন্য ব্যায়ামের পদ্ধতিগুলি চেষ্টা করুন, যেমন আরামদায়ক যোগব্যায়াম, আপনার সন্তানের সাথে বেবি ক্যারিয়ারে হাঁটা।
আপনার শিশু যখন ঘুমাচ্ছে, তখন আপনার ব্যায়ামের জন্য একটি সময় নির্ধারণ করুন।
আপনার সন্তানের যত্ন নেওয়ার সময় আপনার প্রিয়জনের সাহায্য নিন যিনি আপনার সন্তানের যত্ন নিতে পারেন।
আপনার ঘরে বসেই করতে পারেন এমন একটি প্রসবোত্তর ব্যায়ামের রুটিন খুঁজে বের করুন।
এমন কিছু ব্যায়াম করুন যা আপনার দৈনন্দিন রুটিনে নির্বিঘ্নে অন্তর্ভুক্ত করা যায়
যদি তুমি তোমার ব্যায়ামের জন্য সময় বের করতে না পারো, তাহলে নিজের উপর খুব বেশি কঠোর হও না।
ব্যায়াম কি স্তন্যপান কমাতে পারে?
গবেষণায় দেখা গেছে যে জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, স্বাভাবিক ব্যায়াম মায়ের দুধ উৎপাদনের ক্ষমতা হ্রাস করে না।
এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে মায়ের উচিত ব্যায়ামের পাশাপাশি তরল এবং ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণও বজায় রাখা। মা এবং শিশু উভয়ের জন্যই স্তন্যপান করানো এবং ব্যায়াম প্রসবোত্তর যত্নের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।
তবে, উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে কারণ এটি স্তনের দুধে ল্যাকটিক অ্যাসিড জমা হতে পারে এবং এর স্বাদ টক হতে পারে। বুকের দুধ খাওয়ানোর সময়, কম থেকে মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম চালিয়ে যাওয়া আদর্শ।
স্তন্যপান করানোর সাথে লড়াই করছেন?
প্রসব পরবর্তী যত্নের জন্য নিয়মিত মাইপ্র্যাশ খান কারণ এটি স্তন্যপান বৃদ্ধিতে সাহায্য করে এবং স্তন্যদানকারী মা এবং স্তন্যদানকারী শিশুদের জন্য নিরাপদ।
অধ্যায় ৩: প্রসবোত্তর ব্যায়ামের প্রকারভেদ
একবার আপনি বুঝতে পারলেন যে আপনার শরীর আবার ব্যায়াম শুরু করার জন্য প্রস্তুত, তারপরও কিছু বিধিনিষেধ থাকবে তা জেনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ। এটি বিশেষ করে সত্য যদি আপনি প্রসবের মাত্র কয়েক সপ্তাহ পরেই আপনার ব্যায়াম শুরু করেন।
তাহলে, আসুন দেখে নেই আপনার ছয় সপ্তাহের চেকআপের পর আপনি কোন ধরণের ব্যায়াম করতে পারেন:
দ্রুত হাঁটা
অ্যাকোয়া অ্যারোবিক্স
সাঁতার
পাইলেটস
যোগব্যায়াম
হালকা প্রশিক্ষণ
সাইক্লিং
কম প্রভাবের অ্যারোবিক প্রশিক্ষণ
পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম
যদিও কিছু নির্দিষ্ট ব্যায়াম আছে যা আপনার সম্পূর্ণরূপে গর্ভধারণ না হওয়া পর্যন্ত এড়িয়ে চলা উচিত। এমনকি যদি আপনি একজন পেশাদার ক্রীড়াবিদও হন, তবুও আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় সমস্ত বিশ্রাম নিতে দেওয়া বাঞ্ছনীয়।
এখানে কিছু প্রসবোত্তর ব্যায়ামের তালিকা দেওয়া হল যা আপনার এড়িয়ে চলা উচিত:
সিট-আপ
ক্রাঞ্চ বা পেটের কোঁকড়া
উচ্চ প্রভাবের অ্যারোবিক্স
ভারী ওজন প্রশিক্ষণ
প্রসবোত্তর গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়ামগুলি
এখন আমরা কী করতে হবে এবং কী করতে হবে না তা শিখেছি, আসুন এই প্রসবোত্তর ব্যায়ামগুলি সম্পর্কে বিস্তারিতভাবে জেনে নিই:
১. হাঁটা
হাঁটা হল আপনার ব্যায়ামের রুটিন শুরু করার সবচেয়ে ভালো উপায় কারণ আপনি আপনার নবজাতকের সাথে প্রসব পরবর্তী এই ব্যায়ামটি শুরু করতে পারেন এবং এটি শরীরের জন্য খুব বেশি ক্লান্তিকরও নয়। জীবনের নতুন পরিবর্তনগুলিতে যদি আপনি অভিভূত বোধ করেন, তাহলে একটি সাধারণ হাঁটা আপনাকে শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে। আপনি 10 মিনিটের হাঁটা দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং আপনার শক্তি বৃদ্ধির সাথে সাথে সময় বাড়াতে পারেন।
2. সাঁতার
সাঁতার আপনার জয়েন্টগুলিতে খুব বেশি চাপ না দিয়ে আপনার হৃদপিণ্ড এবং ফুসফুসকে কার্যকরভাবে কাজ করতে সাহায্য করতে পারে। প্রসবোত্তর ব্যায়াম হিসেবে, সাঁতার পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য কার্যকর। তবে, প্রসবোত্তর রক্তপাত বন্ধ না হওয়া এবং সিজারিয়ান অপারেশনের ক্ষত নিরাময় না হওয়া পর্যন্ত সাঁতার শুরু করবেন না।
৩. পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম
পেলভিক-ফ্লোর ব্যায়াম বা কেগেল কেবল গর্ভাবস্থায়ই নয়, গর্ভাবস্থার পরেও দুর্দান্ত। এটি আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে আপনার ভাতকে ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। আপনি 10 সেকেন্ডের জন্য আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলিকে শক্ত করে এটি করতে পারেন। সারা দিন ধরে এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
৪. পাইলেটস
পিলেটস প্রসবোত্তর ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি অত্যন্ত কার্যকর কারণ এটি গর্ভাবস্থায় সাধারণত দুর্বল হয়ে পড়া পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। যেহেতু এটি একটি অ-প্রভাবশালী রুটিন, তাই আঘাতের ঝুঁকি মোটামুটিভাবে হ্রাস পায়।
৫. যোগব্যায়াম
নতুন মায়েরা প্রসবোত্তর যোগব্যায়ামকে ব্যায়ামের অন্যতম সেরা রূপ বলে মনে করেন। এটি প্রসবোত্তর পেশীগুলিকে শিথিল করতে, মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং পিঠের ব্যথা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। যোগব্যায়াম মনকে খুব শান্ত এবং প্রশান্ত করতে পারে।
প্রসবোত্তর ব্যায়াম চার্ট
এখানে কিছু সাধারণ প্রসবোত্তর ব্যায়াম দেওয়া হল যা আপনি আপনার ঘরে বসেই করতে পারেন, যার মধ্যে কয়েকটি একা এবং আপনার সন্তানের সাথেও করা যেতে পারে:
হেড লিফট
কাঁধের লিফট
কার্ল আপস
হাঁটু গেড়ে বসে থাকা পেলভিক কাত হওয়া
রক-এ-বেবি স্কোয়াটস
সাইড প্ল্যাঙ্ক
অধ্যায় ৪: প্রসবোত্তর যোগব্যায়াম
প্রসবোত্তর যোগব্যায়াম হল একটি কম তীব্রতার যোগব্যায়াম অনুশীলন। আয়ুর্বেদে এটি প্রসবোত্তর যত্নের একটি দুর্দান্ত রূপ । এই প্রক্রিয়া চলাকালীন একজন মা অনেক পরিবর্তনের মধ্য দিয়ে যান, যোগব্যায়াম এই অনেক পরিবর্তন থেকে পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে।
আসুন আমরা নতুন মায়েদের জন্য যোগব্যায়ামের মূল সুবিধাগুলি অন্বেষণ করি:
যোগব্যায়াম আপনার শক্তির ভারসাম্য বজায় রাখতে, রক্তচাপ কমাতে এবং মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করে
এটি নমনীয়তা, ভঙ্গি এবং পেলভিক ফ্লোরের শক্তি উন্নত করতে পারে।
এটি উদ্বেগ কমাতে এবং সময়ের সাথে সাথে মনকে শান্ত করতে সাহায্য করে।
প্রসবোত্তর যোগব্যায়াম প্রসবোত্তর বিষণ্নতার ঝুঁকি কমাতে পরিচিত।
এটি পেলভিক ফ্লোর ব্যায়ামের মাধ্যমে মূত্রাশয় নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে পারে।
এটি প্রসবোত্তর হজমের সমস্যা কমাতে সাহায্য করে।
প্রসবোত্তর যোগব্যায়াম ভঙ্গি
প্রসবের প্রথম তিন মাসে যোগব্যায়াম সবচেয়ে বেশি উপকারিতা প্রদান করে। আসুন জেনে নিই কিছু সেরা প্রসবোত্তর যোগব্যায়াম ভঙ্গি সম্পর্কে যা আপনি নিয়মিত করতে পারেন এবং আপনার শক্তি ফিরে পেতে পারেন:
১. শিশুর ভঙ্গি বা বালাসন
এটি একটি সহজ ভঙ্গি যা আপনার পিঠের নিচের অংশ এবং পেশীগুলিকে প্রসারিত করতে সাহায্য করে। এটি মেরুদণ্ডকে দীর্ঘায়িত করার সাথে সাথে পিঠের নিচের অংশে হালকা টানও দেয়।
বালাসন কিভাবে করবেন?
হাঁটু গেড়ে বসো এবং তোমার পায়ের গোড়ালিতে ভর দাও।
আপনার কপাল মাটির দিকে টেনে সামনের দিকে ঝুঁকুন।
তোমার সামনে হাত তুলো।
১০-১৫ সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন
আপনার পেশীগুলিকে শিথিল করার জন্য ধীরে ধীরে এবং গভীর শ্বাস নিন।
2. যোদ্ধা ভঙ্গি বা বীরভদ্রাসন
ওয়ারিয়র পোজ একটি দুর্দান্ত প্রসবোত্তর ব্যায়াম কারণ এটি শক্তি এবং স্ট্যামিনা বাড়াতে সাহায্য করে এবং মানসিক ক্ষমতা এবং আত্মনিয়ন্ত্রণ উন্নত করে।
কিভাবে বীরভদ্রাসন করতে হয়?
যতটা সম্ভব আপনার অবস্থান প্রশস্ত করুন।
আপনার সামনের হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পিছনের পা সোজা রাখুন
আপনার শরীরকে আপনার মুক্ত হাঁটুর দিকে সামান্য সরান।
তোমার বাহু পাশে তুলো।
আপনার পিঠের নিচের অংশ প্রসারিত করার জন্য সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন
ধীর এবং গভীর শ্বাস নেওয়ার সময় ১০-১৫ সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গি ধরে রাখুন।
3. সেতু ভঙ্গি বা সেতুবন্ধা সর্বাঙ্গাসন
মেরুদণ্ডের টান উপশমের জন্য ব্রিজ পোজ দুর্দান্ত। এটি আপনার পা শক্তিশালী করে এবং আপনার নিতম্বের ফ্লেক্সর পেশীগুলিকে প্রসারিত করে যা প্রসবের সময় শক্ত হয়ে যায়।
সেতুবন্ধ সর্বাঙ্গাসন কীভাবে করবেন?
আপনার পিঠের উপর শুয়ে হাঁটু বাঁকুন
আপনার পা এবং বাহু সোজা রাখার জন্য সামঞ্জস্য করুন।
ধীরে ধীরে আপনার কোমর তুলুন এবং আপনার থুতনি টানুন
তোমার নিতম্বকে শিথিল করো এবং তোমার ভেতরের উরুগুলোকে কাজে লাগাও।
১০ সেকেন্ডের জন্য আপনার নিতম্ব উঁচু করে ধরে রাখুন
গভীর নিঃশ্বাসের সাথে ধীরে ধীরে ছেড়ে দিন
4. গরুর মুখের ভঙ্গি বা গোমুখাসন
এটি আপনার নিতম্ব, ঘাড় এবং কাঁধ প্রসারিত করার জন্য একটি দুর্দান্ত প্রসবোত্তর যোগব্যায়াম ভঙ্গি। এটি স্তন্যপানের কারণে হতে পারে এমন কাঁধের ঝুঁকি মোকাবেলায় সহায়তা করে।
গোমুখাসন কিভাবে করবেন?
পা আড়াল করে বসুন
তোমার বাম হাত সোজা করে উপরে নাও।
বাম কনুই বাঁকুন, আপনার হাতটি আপনার ঘাড়ে স্পর্শ করুন
ডান হাতটি নীচে রেখে, আপনার মেরুদণ্ডের মাঝখানে আপনার ডান হাতটি স্পর্শ করুন।
তোমার পিঠে হাত রাখো।
মাথা সামনের দিকে ঝুঁকে থাকা থেকে বিরত রাখুন
১০ সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন এবং তারপর হাত বদল করে ভঙ্গিটি চেষ্টা করুন।
নতুন মায়েরা তাদের মন এবং শরীরকে শিথিল করার জন্য আরও বেশ কিছু যোগব্যায়াম করতে পারেন। তবে, প্রসবের পরে এমন কোনও যোগব্যায়াম করবেন না যা পেটে টান সৃষ্টি করতে পারে।
অধ্যায় ৫: প্রসবোত্তর ব্যায়ামের নির্দেশিকা
এখন যেহেতু আমরা প্রসবোত্তর যত্নের জন্য কিছু সেরা ব্যায়াম সম্পর্কে জানি, আসুন আমরা কীভাবে ব্যায়ামের অভিজ্ঞতাকে যতটা সম্ভব আরামদায়ক করে তুলতে পারি সে সম্পর্কে বিস্তারিতভাবে জেনে নিই:
নিজেকে সুস্থ হওয়ার জন্য পর্যাপ্ত সময় দিন, বিশেষ করে যখন আপনি সি-সেকশনের পরে ব্যায়াম করার পরিকল্পনা করেন।
একটি সাপোর্টিভ স্পোর্টস ব্রা পরুন
গর্ভাবস্থার আগের পোশাকের সাথে মানানসই পোশাক পরার চেষ্টা করার পরিবর্তে, এমন পোশাক কিনুন যা আপনার শরীরে সঠিকভাবে মানায় কারণ সম্ভবত তখন থেকে আপনার শরীর অনেক বদলে গেছে।
ব্যায়ামের আগে এবং পরে পর্যাপ্ত পানি পান করুন
প্রতিদিন আপনার পেলভিক ফ্লোর এবং পেশীগুলির জন্য মৃদু ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
নিজেকে খুব বেশি চাপ দিও না।
পরিশেষে, মনে রাখবেন যে আপনার গর্ভাবস্থার পূর্বের শরীর ফিরে পাওয়ার যাত্রা দীর্ঘ, তাই ধীর অগ্রগতি দেখে হতাশ হবেন না এবং মাতৃত্বের অভিজ্ঞতা উপভোগ করুন।
নিরাপত্তা নির্দেশাবলী
যদিও প্রসবোত্তর ব্যায়াম ওজন কমাতে, উন্নত স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং নতুন মায়েদের মানসিক সুস্থতা বজায় রাখতে খুবই উপকারী হতে পারে, তবুও সতর্কতা অবলম্বন করা গুরুত্বপূর্ণ।
এখানে কিছু সাধারণ নিরাপত্তা নির্দেশাবলী দেওয়া হল যা আপনাকে পুরো প্রক্রিয়া জুড়ে সাহায্য করতে পারে:
প্রসবোত্তর ব্যায়াম শুরু করার আগে একবার আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
প্রতিদিন প্রায় ২০-৩০ মিনিট সক্রিয় থাকার চেষ্টা করুন। তবে, আপনি দিনে মাত্র ১০ মিনিট দিয়ে শুরু করতে পারেন যাতে আপনার শরীর অতিরিক্ত পরিশ্রম না করে।
আপনার শক্তি স্বাভাবিক না হওয়া পর্যন্ত এমন কোনও কার্যকলাপ করবেন না যা অস্থির পেলভিক ফ্লোর এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে চাপ সৃষ্টি করতে পারে।
হঠাৎ দিক পরিবর্তনের প্রয়োজন হয় এমন কার্যকলাপ সম্পাদন করবেন না।
আপনার ব্যায়াম যন্ত্রণাদায়ক হওয়া উচিত নয়। তাই, যদি এমন কোনও ব্যায়াম থাকে যা আপনার ব্যায়ামের কারণ হয়, তাহলে অবিলম্বে তা বন্ধ করুন।
যদি আপনার বেশিরভাগ ব্যায়ামে সমস্যা হয়, তাহলে একজন ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন।
যদি আপনি নিম্নলিখিত লক্ষণগুলির মধ্যে কোনটি লক্ষ্য করেন, তাহলে এর অর্থ হল আপনি আপনার শরীরকে অতিরিক্ত পরিশ্রম করছেন এবং আপনার গতি কমানো দরকার:
বর্ধিত ক্লান্তি
পেশী ব্যথা
লোচিয়া (প্রসবোত্তর যোনিপথে রক্তস্রাব) এর রঙ গোলাপী বা লাল হয়ে যাওয়া
ভারী লোচিয়া প্রবাহ
লোচিয়া বন্ধ হওয়ার পর প্রবাহিত হতে শুরু করে
এই ধরনের পরিস্থিতিতে, অবিলম্বে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
আপনার ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক সুবিধা অর্জনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ টিপস
প্রসবের পর যখন আপনি ব্যায়াম শুরু করেন, তখন এটি কেবল আপনার শক্তি বৃদ্ধি করে না বরং নবজাতকের যত্নের ব্যস্ত রুটিন থেকে একটি দুর্দান্ত বিরতি হয়ে ওঠে। এখন পর্যন্ত আমরা জেনেছি কিভাবে আপনি সঠিক উপায়ে ব্যায়াম করতে পারেন। আয়ুর্বেদ পরামর্শ দেয় যে একটি সাত্ত্বিক জীবনধারা আপনার আদর্শ স্বাস্থ্য অর্জনে সহায়তা করতে পারে। প্রসবোত্তর ব্যায়ামের পাশাপাশি, আপনার একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ।
এবার, আসুন জেনে নিই কিভাবে আপনি আপনার ব্যায়ামের সাথে সাত্ত্বিক খাদ্যাভ্যাস এবং আয়ুর্বেদিক জীবনধারাকে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন:
হাইড্রেটেড থাকার জন্য প্রচুর পরিমাণে তরল পান করুন, আপনার খাদ্যতালিকায় তাজা ফলের রস সহ।
আপনার একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করা উচিত কারণ ভারসাম্যহীন খাদ্যাভ্যাস ক্লান্তির কারণ হতে পারে।
আপনার বাত শান্ত করার জন্য ‘অভ্যংগ’ (গরম তেলের মালিশ) অনুশীলন করুন । প্রসবের পর কমপক্ষে ৪০ দিন ধরে ম্যাসাজ রুটিনটি চালিয়ে যান।
আপনার চারপাশে একটি শান্ত পরিবেশ তৈরি করুন যা আপনাকে ইতিবাচক থাকতে সাহায্য করবে।
নিয়মিত আয়ুর্বেদিক ভেষজ গ্রহণ করুন যা আপনার বাত দোষের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে পিপ্পালি, শতবরী, আমলকী এবং দশমূল।
প্রসব পরবর্তী যত্নের জন্য নিয়মিত মাইপ্র্যাশ সেবন করুন
ডঃ বৈদ্যের মাইপ্রাশ ফর ডেলিভারি কেয়ার হল একটি বিশেষায়িত চ্যবনপ্রাশ ফর্মুলা যা বিশেষ করে নতুন মায়েদের জন্য তৈরি। এই ফর্মুলাটি নতুন স্তন্যদানকারী মা এবং তাদের শিশুদের জন্য সম্পূর্ণ নিরাপদ। এই মাইপ্রাশে বিশুদ্ধ, নিরাপদ আকারে শক্তিশালী চ্যবনপ্রাশ উপাদান রয়েছে।
আসুন জেনে নিই প্রসব-পরবর্তী যত্নের জন্য মাইপ্র্যাশকে এত সমৃদ্ধ করে এমন উপাদানগুলি সম্পর্কে:
আমলকি: এর পুনরুজ্জীবিত করার বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা ভাইরাল এবং ব্যাকটেরিয়া সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে।
গুলঞ্চ : সাধারণ শ্বাসযন্ত্র এবং মূত্রনালীর সংক্রমণ থেকে রক্ষা করার জন্য রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।
শতাবরী: নতুন মায়েদের দুধ উৎপাদনে সহায়তা করে এবং প্রজনন স্বাস্থ্য উন্নত করে।
দেবদারু: এর প্রদাহ-বিরোধী এবং ব্যথা-উপশমকারী বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা প্রসবের পরে ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করে।
দশমূল: এটি দশটি ভেষজের একটি দল যা প্রসব-পরবর্তী টনিক এবং ব্যথা উপশমকারী হিসেবে কাজ করে।
লোহা ভাসমা: আয়রনের একটি সমৃদ্ধ উৎস যা রক্তাল্পতার বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য ক্লান্তি এবং দুর্বলতা দূর করে।
শৌক্তিক ভাস্ম: নতুন মায়েদের পেশী এবং হাড়ের স্বাস্থ্য মজবুত করতে ক্যালসিয়ামের একটি সমৃদ্ধ উৎস।
এই ১০০% প্রাকৃতিক পণ্যটি কেবল আপনার প্রসবোত্তর ব্যায়াম এবং পুনরুদ্ধারের জন্য একটি দুর্দান্ত সঙ্গী নয়, বরং বিভিন্ন উপায়ে একজন নতুন মায়ের স্বাস্থ্যের উন্নতিও করে।
ডেলিভারি পরবর্তী যত্নের জন্য মাইপ্র্যাশের অনন্য সুবিধাগুলি এখানে দেওয়া হল:
স্তন্যপান বৃদ্ধিতে সাহায্য করে
প্রসবের পর শরীরকে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে
শক্তির মাত্রা বাড়ায়
আপনার গর্ভাবস্থার পূর্বের আকৃতি ফিরে পেতে সাহায্য করে
দীর্ঘমেয়াদী রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা তৈরি করে
ঘন ঘন এবং মৌসুমি সংক্রমণ থেকে আপনাকে এবং শিশুকে রক্ষা করে
ক্যালসিয়ামের মাত্রা বৃদ্ধি করুন
হিমোগ্লোবিনের মাত্রা বাড়ায়
সারসংক্ষেপ
হাজার হাজার বছর ধরে, আয়ুর্বেদ নিরাপদ মাতৃত্বের গুরুত্বের উপর জোর দিয়ে আসছে। প্রসবের পর, একজন মহিলার শরীর দুর্বল হয়ে পড়ে এবং সঠিক পুষ্টি এবং ব্যায়ামের তীব্র প্রয়োজন হয়।
সাত্ত্বিক জীবনধারা অনুসরণ করলে নতুন মায়েদের শক্তি ফিরে পেতে এবং প্রসবপূর্ব পর্যায়ে ফিরে যেতে সাহায্য করতে পারে। সাত্ত্বিক খাবারগুলি পুনরুদ্ধারের জন্য পুষ্টি সরবরাহ করলেও, প্রসবোত্তর ব্যায়াম এবং যোগব্যায়াম শক্তি উন্নত করতে, গর্ভাবস্থার ওজন কমাতে এবং এমনকি প্রসবোত্তর বিষণ্নতার সম্ভাবনা কমাতে সাহায্য করে।
প্রসবোত্তর যত্নের ক্ষেত্রে ব্যায়াম একটি দুর্দান্ত অংশ হতে পারে কারণ এটি একজন নতুন মায়ের জীবনের অপ্রতিরোধ্য পরিবর্তন থেকে একটি অত্যন্ত প্রয়োজনীয় বিরতি প্রদান করে। তাই, যদি আপনি সবেমাত্র সবচেয়ে সুন্দর ছোট্ট সন্তানের জন্ম দিয়েছেন এবং আপনার দৈনন্দিন রুটিন পুনরায় শুরু করার এবং শিথিল করার উপায় খুঁজছেন, তাহলে প্রসবোত্তর ব্যায়াম হল একটি মৌলিক পদক্ষেপ যা আপনি মিস করতে চান না!
অধ্যায় ৬: প্রসবোত্তর ব্যায়াম সম্পর্কে প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী
১. প্রসবোত্তর সময়ের জন্য কোন ব্যায়ামগুলো সবচেয়ে ভালো?
প্রসবোত্তর সেরা কিছু ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে হাঁটা, সাঁতার কাটা, যোগব্যায়াম এবং কেগেল, কারণ এগুলি কম প্রভাবশালী ব্যায়াম।
২. সন্তান প্রসবের কতক্ষণ পর আপনি ব্যায়াম করতে পারেন?
যদি আপনার গর্ভাবস্থা জটিলতামুক্ত থাকে এবং স্বাভাবিক প্রসব হয়, তাহলে প্রসবের কয়েক দিন পরে, ব্যথা চলে যাওয়ার পর, আপনি ব্যায়াম শুরু করতে পারেন। আদর্শভাবে, ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার 6 সপ্তাহ অপেক্ষা করা উচিত। আপনি যদি তাড়াতাড়ি শুরু করতে চান, তাহলে আপনি আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে পারেন।
৩. আমি কি ৪ সপ্তাহ প্রসবের পর ব্যায়াম করতে পারি?
যদি আপনি ৪ সপ্তাহের মধ্যে প্রসবোত্তর ব্যায়াম শুরু করতে চান, তাহলে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত এবং কম প্রভাবের ব্যায়াম দিয়ে শুরু করা উচিত।
৪. প্রসবের পর আপনার কী করা উচিত নয়?
আপনার অতিরিক্ত ব্যায়াম করা উচিত নয় অথবা উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম করা উচিত নয়। আপনার এমন ব্যায়ামও এড়িয়ে চলা উচিত যা পেটে টান সৃষ্টি করতে পারে।
৫. সন্তান প্রসবের পর খুব তাড়াতাড়ি ব্যায়াম করলে কী হবে?
প্রসব-পরবর্তী ব্যায়াম শুরু করার ফলে প্রস্রাব বা মল ছিঁড়ে যায়, জয়েন্টে ব্যথা হয়, এমনকি আঘাতও লাগে।
৬. গর্ভাবস্থার পরে হাঁটা কি পেট কমাতে পারে?
গর্ভাবস্থার পরে ব্যায়াম শুরু করার জন্য হাঁটা অন্যতম সেরা উপায়। এটি পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে।
ডাঃ সূর্য ভগবতী
বিএএমএস (আয়ুর্বেদ), ডিএইচএ (হাসপাতাল প্রশাসন), ডিএইচএইচসিএম (স্বাস্থ্য ব্যবস্থাপনা), ডিএইচবিটিসি (ভেষজ সৌন্দর্য এবং প্রসাধনবিদ্যা)
ডাঃ সূর্য ভগবতী একজন প্রতিষ্ঠিত, সুপরিচিত আয়ুর্বেদিক বিশেষজ্ঞ, যার আয়ুর্বেদ ক্ষেত্রে চিকিৎসা ও পরামর্শদানের ক্ষেত্রে ৩০ বছরেরও বেশি অভিজ্ঞতা রয়েছে। তিনি সময়োপযোগী, দক্ষ এবং রোগী-কেন্দ্রিক মানসম্পন্ন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানের জন্য পরিচিত। তার তত্ত্বাবধানে থাকা রোগীরা কেবল ঔষধি চিকিৎসাই নয়, আধ্যাত্মিক ক্ষমতায়নের মাধ্যমে একটি অনন্য সামগ্রিক চিকিৎসা পান।
source : ডঃবৈদ্য’স
